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Die IIFYM-Diät: Vorteile, Missverständnisse und Strategien

In den letzten Jahren hat sich der Fokus weg von spezifischen Diäten hin zu Kalorien und Makronährstoffzielen verlagert. Dieser Ernährungsansatz ist als flexible Diät oder „If It Fits Your Macros“ (IIFYM) bekannt und gibt dir die Möglichkeit, deine Lieblingsspeisen – in einem vernünftigen Rahmen – zu genießen, anstatt sie auszuschließen. Das Grundprinzip von IIFYM ist, dass du ein Ziel für Kalorien, Makronährstoffe und Ballaststoffe für den Tag festlegst. Sobald du deine Makros berechnet hast, kannst du die Lebensmittel nach deinen Ernährungsvorlieben auswählen.

Vorteile von IIFYM

Mit IIFYM und flexiblen Diäten kannst du die Vorstellung von „verbotenen“ Lebensmitteln eliminieren; du fühlst dich nicht benachteiligt und kämpfst nicht mit Heißhungerattacken. Geplanter Genuss ohne Schuldgefühle hilft dir, dich in den anderen 85 bis 90 Prozent der Zeit an den Plan zu halten, weil du dich nicht darauf konzentrierst, was du nicht haben kannst. IIFYM lehrt dich, einen ausgewogeneren Ansatz für deine Ernährung zu wählen und Lebensmittel oder Makronährstoffe nicht zu verteufeln. Mit dieser Technik kannst du deine Beziehung zum Essen verbessern, anstatt deine Mahlzeiten aus Angst, Sorge oder aufgrund der Ratschläge von Ernährungsgurus zu planen.

Bei einer flexiblen Ernährung erfährst du schnell den tatsächlichen Kalorien- und Makronährstoffgehalt der Lebensmittel, die du isst. Menschen sind bekanntermaßen schlecht darin, die Nahrungsaufnahme einzuschätzen. Es kann frustrierend sein, wenn du denkst, dass du alles richtig machst, aber trotzdem kein Körperfett verlierst. Das ist ein Grund, warum die Menschen von einer Diät zur nächsten wechseln. Das Zählen und Nachverfolgen bestimmter Kalorien- und Makronährstoffziele hilft dir, deine Nahrungsaufnahme konsequenter zu gestalten und ein besseres Verständnis für Lebensmittel, Kalorien und Makros zu entwickeln.

Deine Makros bestimmen

Wie berechnest du diese idealen Makros? In der Regel solltest du 1 Gramm Eiweiß für jedes Pfund, das du wiegst, zu dir nehmen. Danach sollten 20 bis 35 Prozent deiner Gesamtkalorien aus Fett bestehen (basierend auf deinem aktuellen Körperfettanteil). Die restlichen Kalorien bestehen aus Kohlenhydraten. Im Allgemeinen essen schlanke Menschen mehr Kohlenhydrate, während schwerere Menschen mehr Fett und weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen. Eine Tabellenkalkulation oder App kann dir helfen, den Überblick zu behalten.

Ein weiteres Element einer intelligenten, flexiblen Diät ist es, sich ein Ballaststoffziel für den Tag zu setzen. In der Regel sind das 10 bis 15 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien. Das Ballaststoffziel hilft dabei, den Verzehr von Obst, Gemüse und möglichst wenig verarbeiteten Kohlenhydraten sicherzustellen.

Makro-Missverständnisse

Eines der größten Missverständnisse über IIFYM ist, dass es als Diät gedacht war. Alan Aragon zufolge begann IIFYM online in Bodybuilding-Foren. Neulinge kamen immer wieder online und fragten, ob bestimmte Lebensmittel erlaubt seien. Die Standardantwort lautete: „Wenn es zu deinen Makros passt, kannst du es ruhig essen.“ Mit der Zeit wurde stattdessen das Akronym IIFYM verwendet. Dieser Ernährungsstil sollte den Sportlerinnen und Sportlern mehr Freiheit bei der Auswahl der Lebensmittel geben und die Vorstellung beseitigen, dass man eine kleine Liste bestimmter Lebensmittel essen muss, um seine Ziele zu erreichen. Genauso wie du beim Trizeps trainieren eine Reihe an Optionen hast, die du wählen kannst.

Ein weiteres Missverständnis ist, dass IIFYM aufgrund der Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl eine Pro-Junkfood-Diät ist. Das war nie die Absicht. Die flexible Ernährung geht davon aus, dass der größte Teil deiner Nahrung nahrhaft ist und ein kleiner Rest – vielleicht 10 bis 15 Prozent – aus Schummelnahrung stammen kann.

IIFYM in die Tat umsetzen

Kluge IIFYM-Anhänger kümmern sich nicht nur um ihren Körper, sondern auch um ihre Gesundheit. Wenn sie sich wirklich an den Plan halten, ist es unmöglich, häufig Junkfood zu essen und trotzdem seine Ziele zu erreichen. Wenn du deine ersten Schritte mit dem IIFYM-Essensplan unternimmst, solltest du drei Dinge beachten:

1. Ignoriere die sozialen Medien.

Entgegen dem, was du in den sozialen Medien siehst, besteht dieser Plan nicht aus Eiscreme und Donuts. Manche Leute posten zwar Fotos von Junkfood, aber wenn sie sich an den Plan halten, essen sie die ganze Woche über mageres Eiweiß, Gemüse, Stärke, Obst und gesunde Fette zu ihren Mahlzeiten.

2. Iss ganze Lebensmittel.

Achte darauf, dass mindestens 80 Prozent deiner Nahrung aus möglichst wenig verarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht, die du gerne isst. Wenn du Vollwertkost isst, fühlst du dich länger satt, als wenn du Junkfood isst. Das ist auch der Fall, wenn du dein tägliches Ballaststoffziel erreichst und ein Großteil deiner Ernährung aus Gemüse, minimal verarbeiteter Stärke und Obst besteht. Strebe 3 bis 6 Portionen Gemüse sowie 3 bis 4 Portionen Obst pro Tag an.

3. Verfolge deine Aufnahme

Wenn du mit einer flexiblen Ernährung beginnst, solltest du deine Lebensmittel einfach halten, damit du sie nachverfolgen kannst. Komplizierte Rezepte führen dazu, dass du zu viel Energie und Aufmerksamkeit für die Berechnungen aufwenden musst, was entmutigend sein kann. Entscheide dich für einfache, ausgewogene Mahlzeiten mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Obst und Gemüse. So bist du am Ende besser gesättigt und neigst weniger dazu, dich zu überessen. Eine weitere Möglichkeit zur Überwachung und Portionskontrolle ist die Anmeldung für einen gesunden Essensplan.

IIFYM ist keine Diät – es ist ein Ernährungskonzept. Anstatt sich auf bestimmte Lebensmittelgruppen zu beschränken, kannst du dich bewusster ernähren, ohne Schuldgefühle oder Schamgefühle, die mit dem Essen verbunden sein können. Mit einer flexiblen Diät kannst du dich von dem Gedanken verabschieden, dass du eine Diät „machen“ oder „lassen“ musst. Mache es zu einer gesunden Anpassung, die du auf Dauer durchhalten kannst.

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